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日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士 杉島准教授のスポーツ栄養学から考えるアスリートのためのアーモンドミルク講座

杉島准教授

 

表紙イラスト

 

杉島准教授コラム

アスリートは風邪をひきやすい?

 アスリートは「身体が丈夫」と思われがちですが、実は一般の人よりも感染症にかかりやすいのです。なぜなら、激しい運動で身体を酷使すると、免疫力が低下してしまうからです。
 体力には、筋力・持久力・柔軟性に関わる「行動体力」と、免疫力・抵抗力・温度調節に関わる「防衛体力」とがあります。アスリートは過酷なトレーニングによって「防衛体力」を犠牲にし、「行動体力」を極限にまで高めようとします。その上、筋肉増量のために、たんぱく質の摂取については重要視することが多いものの、トレーニングにより消耗されたビタミンやミネラルなどの微量栄養素は軽視され、免疫力を大きく下げる結果となってしまうのです。
 一昔前までは多少免疫力が低下しても、トレーニングをどれだけ積んだかが成績に反映されるといわれてきましたが、最近では、いかに効率よく疲労回復や身体づくりを行うかが重要視されるようになっています。実際、適切な食事管理を実践し、効率の良い身体づくりはもちろん、コンディションの安定化やパフォーマンスの向上を実感している人も多く、結果的に競技生活の長期化にも繋がっているように感じます。

 

 

アーモンドミルクでマグネシウムを補おう

 アスリートが不足しやすい栄養素にはカルシウムや鉄分などがありますが、見落とされがちなのが「マグネシウム」です。マグネシウムは現代人にとって不足しやすい栄養素ですが、カルシウムや鉄分と同じく汗と一緒に体外に排出されるため運動をする人はとくに意識的に補うべきでしょう。
 マグネシウムは筋収縮に関わっており不足すれば筋痙攣(こむら返り)を引き起こすリスクが高まります。そのため、アスリートにとってはパフォーマンスに直結する重要な栄養素です。さらに、マグネシウムは骨形成にも関与します。
 マグネシウムを効率よく摂取するなら、アーモンドがおすすめです。アーモンドには、一価不飽和脂肪酸でコレステロール値を下げる働きのある「オレイン酸」や、運動によって発生した活性酸素に対抗する抗酸化作用のある「ビタミンE」も含まれています。

 

 

腸内環境を整えて、パフォーマンスアップを!

 オレイン酸は、便を排泄するときの潤滑油となり、腸内環境の改善にも役立ちます。免疫細胞の7割が腸に集中していることから、腸内環境の改善がアスリートのパフォーマンスアップにつながるという研究も注目されています。トレーニングによって傷ついた筋肉は免疫細胞の働きで修復されるため、常に腸内環境を整えておくことが重要なのです。
 激しいトレーニングを行うアスリートでは、1日に必要なエネルギー量が5,000kcalを上回ることも少なくありません。一般の男性のエネルギー必要量が2,500kcal程度なので、約2倍の量です。この量を3食プラス補食で補うのは、簡単ではありません。アーモンドなどのナッツ類は、ビタミンやミネラル、良質な脂質を摂取できる効果的な食材ですが、たくさん食べるとおなかが膨れてしまい、他に必要な栄養素が摂れなくなる恐れもあります。
 そこでおすすめしたいのがアーモンドミルクです。たとえば「濃いアーモンドミルク」(125ml)なら「香ばしロースト」をいつもの朝のスムージーに1本加え、さらに運動時のエネルギー源となる糖質が補給できる「ほんのり黒糖入り」を補食として1本、1日に合計2本(250ml)程度摂るのがおすすめです。アーモンドミルクを上手に生活に取り入れて、おいしく強い身体をつくりましょう。

 

 

杉島有希先生

杉島有希先生
至学館大学

至学館大学健康科学部栄養科学科准教授。管理栄養士。日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士。日本スポーツ栄養学会評議員。熊本県立大学卒業後、同大学院修了。同大学栄養生理学研究室助手を経て、2010年より現職。スポーツ栄養の専門家集団である至学館大学スポーツ栄養サポートチーム(略称SNST)の代表として、延べ5千人以上のプロ、アマ、学生、ジュニアアスリートの栄養サポートを行う。リオ五輪では女子レスリング選手団に栄養アドバイザーとして帯同。スポーツ栄養に関する講演、執筆活動のほか、アスリート向け食トレアプリの開発や研究活動など幅広く活躍中。

 

 

ラクラク朝食・間食向けレシピ

「混ぜるだけ」「入れるだけ」など料理が苦手な人や面倒くさい人にも必ずできる簡単なレシピ。

忙しいアスリートにおすすめです。

 

◎レシピ考案:SNSTメンバー

至学館大学スポーツ栄養サポートチーム(略称SNST)は、食と運動の専門家として「競技スポーツ」「健康増進」「美容」などあらゆる目的に応じたサポートを行っています。

 

トマトジュースでアーモンドミルクの冷製スープ

トマトに含まれるβカロテン、リコピンと、アーモンドミルクに含まれるビタミンEは、身体にさまざまな害を及ぼす活性酸素に対抗する力を持つ抗酸化栄養素。運動によって活性酸素の発生量が増大するアスリートに最強のスープ。

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アーモンドミルクのひたパン

糖質、脂質、たんぱく質がバランスよく摂取できるほか、汗で損失しやすいマグネシウムの補給にも適しているので、朝ごはんや運動前にピッタリな一品。お好みではちみつをかけることで、栄養価もアップ!

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アーモンドミルクのスクランブルエッグ

運動によって必要量が増大するたんぱく質やビタミンB群、マグネシウムが補給できる。
単品だけの朝食に1品加えてみてはいかが?

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炊飯器でプロテインアーモンドミルクケーキ

プロテインを加えるだけで簡単にたんぱく質アップ! 練習後の補食としてもおすすめの1品。
バニラやチョコレートなど、お好きな味のプロテインでお楽しみください。

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ひと手間!昼食・夕食向けレシピ

アスリートを支える家族や周囲の人々にもぜひ作ってもらいたいレシピです。

 

◎レシピ考案:SNSTメンバー

至学館大学スポーツ栄養サポートチーム(略称SNST)は、食と運動の専門家として「競技スポーツ」「健康増進」「美容」などあらゆる目的に応じたサポートを行っています。

アーモンドミルクのコクうまスタミナうどん

うどんは消化が良く、運動時のエネルギーとなる糖質を効率よく補給できる食トレ最適メニュー。
運動前の栄養補給だけでなく、運動後のリカバリーとしてもおすすめの1品。

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鮭とほうれん草のアーモンドミルク煮

鮭に多く含まれるたんぱく質、ビタミンB群、EPAと、ほうれん草に多く含まれる鉄、カルシウムは身体づくりやコンディション維持にとって欠かせない栄養素。調理によって食材から溶け出してしまう栄養素も煮汁を食べることで効果的に補給できる。

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エビと小松菜のアーモンドミルクオムレツ

筋肉をつくるたんぱく源となるエビと卵。運動で必要量が増大する鉄やカルシウムを多く含む小松菜。これらアスリートに欠かせない栄養素を詰め込んだ時短オムレツ。お好みでケチャップをかけたり、具材を変えてみるのもGOOD!

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濃いアーモンドミルクとは

 

 

 

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